Долгое время ученые–спортсмены считали растяжку универсальным оружием — но многие обещания оказались заблуждениями. Тем не менее, как объясняет один из экспертов, растяжка — полезный ежедневный ритуал. Что на самом деле дает растяжка, и какая процедура кому подходит.
Прежде чем школьники начнут активно заниматься гимнастикой, прыжками в длину или волейболом на уроках физкультуры, им необходимо размяться. Несколько кругов медленной пробежки или, наоборот, короткая разминочная игра — этого вполне достаточно, чтобы разогреться. После этого учитель объявляет: «А сейчас мы все потянемся». Все собираются в круг и разминают руки, ноги и спину.
Хотя большинство выросло с этим ритуалом на физкультуре, многие взрослые считают, что растяжка — это лишнее. Возможно, еще и потому, что многие уже практически не занимаются спортом. Однако растяжка может принести пользу и вне спорта — особенно если она станет ежедневным ритуалом.
Какова же реальная польза?
Долгое время считалось, что растяжка приносит много пользы: она предотвращает болезненность мышц и травмы. Однако на самом деле ни одно исследование не смогло однозначно доказать, что она защищает от травм и болей в мышцах. И еще одно прежнее утверждение теперь может быть четко опровергнуто: растяжка не удлиняет мышцы, по крайней мере, у взрослых.
«Количество саркомеров — мельчайших составляющих мышц — предопределено генетически и не может быть изменено во взрослом возрасте, — объясняет Юрген Фрайвальд, глава кафедры движения человека в Университете Вупперталя. — Поэтому мышцы нельзя удлинить, а только раздвинуть. Вопрос о том, могут ли дети хотя бы начать удлинять свои мышцы с помощью растяжки, до сих пор обсуждается».
Возможно, растяжка и не является тем великим универсальным оружием, которым ее долгое время считали. Но у ежедневной растяжки есть все же решающее преимущество: «Регулярная растяжка может раздвинуть саркомеры. Это, помимо прочего, способствует большей подвижности», — говорит Фрейвальд.
Для кого подходит?
Растяжка полезна всем, кто здоров и хочет стать более гибким. Чем старше вы становитесь, тем большее значение приобретает растяжка. «Пожилым людям ежедневная растяжка полезна для поддержания гибкости, которая с годами уменьшается, — говорит Фрейвальд. С возрастом многие вещи становятся сложнее: поднять упавший ключ, дотянуться до верхней полки, надеть обувь. Тем, кто более подвижен, все это дается легче».
В каких случаях не рекомендуется?
Если болят мышцы или суставы, необходимо сначала выяснить причины у врача. Например, это может быть травма. В зависимости от травмы врачи не рекомендуют растягиваться — или, по крайней мере, делать определенные виды растяжек.
Кроме того, не следует переусердствовать с растяжкой: По словам Инго Фробёзе, если вы слишком подвижны, т.е. гипермобильны, вы рискуете привести суставы в нестабильное состояние. «Целью тренировки подвижности должно быть умение использовать весь диапазон движения сустава», — говорит спортивный ученый из Немецкого спортивного университета в Кельне в интервью Deutsche Presse–Agentur.
Какие существуют виды?
В основном различают два вида растяжки: статическую и динамическую. Статическая растяжка — это то, что многим знакомо по спортивным занятиям. Для растяжки мышцы удерживается определенное положение в течение десятков секунд. Например, можно растянуть бедра, подтягивая одну ногу к ягодицам за стопу из положения стоя. Динамическая растяжка включает в себя активные движения, подготавливающие тело к нагрузке. К ним относятся такие упражнения, как круговые движения бедрами и выпады.
Динамическая и статическая — что лучше
«Я всегда рекомендую динамическую растяжку здоровым людям — она позволяет им тренировать гибкость более эффективно, чем статическая растяжка, — говорит Фрейвальд. — Однако для людей с мышечными травмами это не имеет смысла, поскольку нагрузка слишком велика. В этом случае больные должны выполнять статические упражнения на растяжку, если с медицинской точки зрения нет никаких противопоказаний». В физиотерапии статические упражнения на растяжку используются при некоторых мышечных травмах. «Например, в случае укорочения мышц цель состоит в том, чтобы с помощью стимулов растяжения показать мышцам, где они должны находиться в функциональном положении», — говорит Фрейвальд.
Какие есть упражнения?
В основном, каждое упражнение растягивает определенную группу мышц. Так, например, если вы чувствуете неподвижность в плечах, вы можете выполнять специальные статистические упражнения, растягивающие мышцы плеч. Вот три примера упражнений для трех разных частей тела:
- Предплечье: встаньте прямо и вытяните правую руку вперед. Затем другой рукой вытяните правую руку вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем прижмите правую руку другой рукой. Повторите все действия с другой рукой.
- Плечо: встаньте прямо перед стеной и вытяните правую руку вдоль стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте руки.
- Бедро: встаньте на ширине бедер и из положения стоя потяните одну ногу за стопу к ягодицам. Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Что нужно для динамической?
- Круги на руках: встаньте на ширине бедер и вытяните руки в стороны. Пусть руки кружатся — сначала по часовой стрелке, затем в другую сторону. При этом растягиваются мышцы плеч.
- Круговые движения бедрами: встаньте на ширине бедер и медленно вращайте бедрами в одном направлении. Примерно через 30 секунд можно сменить направление и немного увеличить скорость. Это растягивает мышцы бедер.
- Боковой выпад: встаньте на ширине плеч и напрягите мышцы живота. Согните правую ногу на 90 градусов, а левую держите вытянутой. Несколько раз покачайтесь на боку, а затем поменяйте ноги. Это упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности бедра и стопы.
Об этом говорит Германия:
Как и где продлить загранпаспорта в условиях закрытия Генконсульств РФ в Германии
Иммиграцию ограничат: не денежные, а натуральные пособия. Правящая коалиция пришла к соглашению
Германия — Плесень вынудила расторгнуть договор: консультирует адвокат. Как доказать арендодателю, что правда на нашей стороне
Частные университеты в Германии популярны как никогда, очередь за школами
Германия — До 20% больше денег и четырехдневная неделя В каких отраслях ждать забастовок
Успешный поиск квартиры в Германии — от сарафанного радио до воскресной прогулки
Германия переходит от тропической ночи к заморозкам на почве Температура понизится на 15 градусов
Стало известно, насколько подорожает медстрахование в 2024 году