Как сжигать висцеральный жир — тема, злободневная для обладателей «пивных животов», людей с метаболическим синдромом (абдоминальным висцеральным ожирением), большинства диабетиков с патологией 2 типа, а также для больных гипотиреозом. Эту разновидность лишней массы тела не получится убрать несколькими разгрузочными днями и/или 2–8 недельной диетой. Что представляет собой висцеральный жир, как бороться с таким накоплением жировых запасов и что делать, чтобы они больше не возникали?
Висцеральный жир — это избыток внутрибрюшной жировой ткани. Другими словами, это «внутренний» жир, который накапливается глубже, чем подкожный жир на животе. Это форма гелеобразного жира, которая фактически обволакивает органы, в том числе печень, поджелудочную железу и почки.
Если у вас выступающий живот и широкая талия, это явный признак наличия опасного висцерального жира. Хотя он наиболее заметен у людей с ожирением, висцеральный жир может быть у любого человека, при этом многие даже не подозревают об этом. Он особенно опасен тем, что эти жировые клетки не просто увеличивают объем талии, они влияют на работу всего организма.
Наличие избыточного висцерального жира связано с повышенным риском:
- ишемической болезни сердца
- рака
- инсульта
- деменции
- диабета
- депрессии
- артрита
- ожирения
- сексуальной дисфункции
- нарушения сна
Вот пять шагов, которые помогут вам избавиться от опасного висцерального жира и заменить его мышечной массой.
Шаг 1: Определение процента жира в организме
Делается это для того, чтобы иметь точное представление о текущем состоянии. Узнать это можно с помощью нескольких методов:
- сантиметр: измерение окружности талии является простым и эффективным способом оценки. У женщин окружность талии не должна превышать 80 см, у мужчин — 94 см;
- весы для измерения жира: эти приборы используют биоимпедансный анализ для определения процентного содержания жира, мышц и воды в организме;
- калипер: измерение толщины кожных складок на различных участках тела также дает точные данные о проценте жира.
Шаг 2: Сократите калорийность дневного рациона
Чтобы начать терять жир, необходимо создать дефицит калорий. Оптимальное сокращение составляет около 500 килокалорий в день. Важно учитывать не только базальный обмен веществ, но и физическую активность. Например, 40–летнему мужчине весом 90 кг и ростом 185 см, который занимается спортом три раза в неделю, потребуется около 3000 килокалорий в день, из которых 2000 — базальный обмен. Для женщины того же возраста и роста, но с весом 70 кг, потребность в калориях составляет около 2400 килокалорий.
Шаг 3: Правильное сочетание продуктов
Для успешного снижения жировой массы и увеличения мышечной следует придерживаться принципа «low carb» — больше белков, меньше углеводов.
- Белки: потребление 2–2,5 граммов белка на килограмм веса помогает сохранить мышцы и ускоряет метаболизм.
- Углеводы с высоким содержанием клетчатки: употребление сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты и овощи, поддерживает уровень энергии и предотвращает перепады настроения.
- Здоровые жиры: ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, орехи и рыба, помогают поддерживать здоровье и ускоряют метаболизм.
Шаг 4: Физическая активность
Силовые тренировки в сочетании с кардио — сюда относятся HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), способствуют увеличению мышечной массы и ускорению метаболизма. Рекомендуется заниматься спортом не менее трех раз в неделю по 45–60 минут.
Шаг 5: Фиксация успехов
Контролируйте свои успехи, регулярно взвешиваясь и записывая количество потребляемых калорий и физических упражнений. Это поможет отслеживать прогресс и вносить необходимые изменения в рацион и тренировочный план.
Следуя этим рекомендациям, вы не только улучшите свою фигуру, но и существенно снизите риск развития серьезных заболеваний.
Об этом говорит Германия:
Роскошь за бюджетные деньги: WDR приобретает мебель за тысячи евро
Тайны шпионов ближе: центр для посетителей BND переходит на новый режим
ADAC сообщает о снижении цен на топливо в Германии. Цены на заправках идут вниз
Воскресный шопинг в Германии, 28 июля 2024 года: где открыты магазины
Новый поворот в политике предоставления убежища
Арендная плата в Германии: новый виток роста в 2024 году
Забастовки, аварии и убытки: Deutsche Bahn в эпицентре кризиса. Новые вызовы для железнодорожного транспорта
Зедер пригласил на кебаб 40 подписчиков Instagram
Каждый четвертый житель Германии предпочитает покупать подержанные товары