Велосипедные тренировки — это один из лучших способов укрепить физическую форму и поддерживать здоровье. Как мужчины, так и женщины могут преодолевать значительные дистанции без риска перегрузки при соблюдении правильной техники, сбалансированного питания и регулярных занятий.
Велосипед — отличный выбор для ежедневных поездок на работу, учебу или активного отдыха. Это не только экологичная альтернатива автомобилям и общественному транспорту, но и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Но сколько километров нужно проехать за одну тренировку, какова оптимальная скорость и продолжительность езды для поддержания хорошей физической формы? Ответы на эти вопросы дал в интервью FITBOOK профессор, доктор спортивных наук Билли Шперлих.
Польза тренировок для здоровья
Велосипедные занятия — это полноценная физическая нагрузка, которая развивает как выносливость, так и силу, плюс один из самых эффективных способов сжигать калории — в зависимости от интенсивности и продолжительности можно потерять несколько сотен калорий за час. Велосипед помогает эффективно бороться с лишним весом, независимо от того, используете ли вы городской велосипед, электровелосипед, горный байк или велотренажер в спортзале.
Сердце работает более эффективно
Помимо развития силы и выносливости, регулярные поездки на велосипеде укрепляют сердечно–сосудистую систему. За счет постоянного движения в умеренном темпе сердце работает более эффективно. Легкие также активно вовлекаются в процесс, что улучшает усвоение кислорода и повышает общую выносливость организма. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневная езда на велосипеде может снизить на 25% риск сердечно–сосудистых заболеваний и помочь стабилизировать артериальное давление.
Что эффективнее?
В отличие от бега, где каждый шаг требует от человека удерживать и ускорять собственный вес, езда на велосипеде позволяет легко регулировать нагрузку с помощью передач. «С правильно настроенными передачами даже человек с минимальной физической подготовкой сможет спокойно проехать 30–60 минут», — объясняет профессор Сперлих. Для новичков бег на такие же дистанции представляет собой гораздо большую сложность.
Кроме того, езда на велосипеде значительно меньше нагружает суставы, так как вес тела поддерживается велосипедом. Это делает велосипедный спорт особенно привлекательным для людей с суставными проблемами или избыточным весом, так как они могут проезжать большие расстояния без боли и перегрузок. Согласно исследованию Sports Medicine Australia, езда на велосипеде снижает нагрузку на суставы на 80% по сравнению с бегом.
Правильная осанка и адаптация тела
Корректная осанка и правильная настройка велосипеда играют ключевую роль в обеспечении комфортной езды. Профессор Шперлих подчеркивает: «Для поддержания хорошей физической формы на велосипеде важны два аспекта: правильная осанка и эффективный метаболизм». Регулярные тренировки помогают телу адаптироваться к нагрузкам и предотвращают появление болей в спине и натирания в области седла.
Роль метаболизма в повышении выносливости
Метаболизм играет важную роль при длительных поездках. Пока организм получает достаточно энергии, он способен выдерживать долгие нагрузки. Однако при чрезмерной нагрузке запасы энергии быстро истощаются. «При умеренной нагрузке можно проехать большее расстояние, тогда как интенсивная нагрузка быстрее расходует энергетические резервы», — поясняет Шперлих. Чтобы поддерживать уровень энергии во время поездки, важно правильно питаться. Бананы или вода с электролитами помогут восполнить силы, не перегружая пищеварительную систему.
Сколько нужно проехать?
По мнению профессора Сперлиха, для поддержания физической формы нужно проезжать 2–3 часа без остановок. «Если велосипед правильно настроен, интенсивность умеренная, а уровень энергии поддерживается, можно без проблем проехать от 2 до 5 часов», — утверждает эксперт. Это применимо как к мужчинам, так и к женщинам, поскольку вес тела играет менее значительную роль при езде на велосипеде.
Что касается расстояния, Шперлих рекомендует ориентироваться на скорость около 20 километров в час на ровной местности. Это означает, что за 2 часа можно преодолеть около 40 километров. Тренированные велосипедисты, согласно данным Европейской федерации велосипедистов, способны преодолевать до 60 километров за два часа.
Частота пульса как индикатор
Как и в беге, частота пульса при езде на велосипеде является важным показателем уровня физической подготовки. «Пульс при езде на велосипеде обычно на 10 ударов в минуту ниже, чем при беге», — объясняет Шперлих. Это связано с тем, что при езде на велосипеде задействуется меньше мышц, чем при беге.
Как начать тренировки
Для начинающих велосипедистов профессор Шперлих рекомендует постепенно увеличивать продолжительность тренировок. «Если вы только что смогли проехать один час, поставьте себе цель проехать час и десять минут в следующий раз», — советует он. Постепенное увеличение времени и регулярные занятия (3–4 раза в неделю) помогут быстро нарастить выносливость и проезжать по 2–3 часа за тренировку.
Об этом говорит Германия
Германия — Миллионы из шоу–бизнеса: кто стоит за крупнейшим пожертвованием партии Вагенкнехт
Зимние шины: с октября в Германии новые ограничения — штраф 60 евро
Германия — Как урегулировать спор между соседями мирным путем. Строительство забора: разрешить нельзя отменить
Время назад: Германия против перевода часов. Что ждет Европу в вопросе перехода на зимнее время?
Германия — 39 миллионов смертей к 2050 году: растущая угроза устойчивости к антибиотикам
Германия — Правосудие против радикалов: Конституционный суд не поддержал иски AfD
Германия — 75 лет единства: ХДС/ХСС торжественно отмечают юбилей. На пути к новым высотам
Intel в Германии: миллиардный проект в Магдебурге на грани срыва
AfD лидирует среди молодежи: тревожный сигнал для Германии
Мобильные сети Германии: тарифные ловушки от крупных операторов. 10 ГБ или 44 ГБ? Как выбрать оптимальный вариант и не переплачивать
Мерц — шанс ХДС/ХСС вернуться к власти в Германии
Германия — Отстранение от работы с сохранением зарплаты: опасаться ли увольнения. Консультирует адвокат
Мебельный сектор Германии на грани: что ждет индустрию
Германия — Осенние путешествия в Европе: Топ–10 направлений. Тепло, природа и гастрономия — от Тенерифе до Севильи